Higiena snu: Jak zadbać o zdrowy sen?
Sen jest jedną z podstawowych potrzeb biologicznych człowieka. Zaburzenia snu skutkują obniżeniem odporności organizmu, spadkiem koncentracji, apatią i ogólną drażliwością. Brak snu może przyczyniać się do powstawania stanów depresyjnych i innych zaburzeń na tle psychicznym. Jak zadbać o zdrowy sen?
Higiena snu: Rytmiczność i rutyna snu
Nie wystarczy położyć się do łóżka o dowolnej porze i przespać od 6 do 8 godzin. Aby sen był wartościowy musimy przestrzegać pewnych zasad. Powszechnie określa się je mianem higieny snu. Higiena snu przejawia się w rytmiczności i rutynie snu.
Rytmiczność i rutyna snu polegają na tym, że kładziemy się spać i wstajemy o stałych porach. Błędnym jest przekonanie, że w weekend „odeśpię” zarwane noce. Nie możliwym jest wyspać się na zapas, nie sposób też wynagrodzić organizmowi nadmiernej eksploatacji. Należy więc trzymać się stałych pór zasypiania i wstawania. Niezwykle ważne jest, by porę snu dostosować do naturalnego zegara biologicznego, który regulowany jest przez światło słoneczne. Najlepiej zatem kłaść się ok. g. 22-23 wieczorem i wstawać ok. 6-7 rano.
Jak się przygotować do snu?
Przed snem należy unikać urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło. Światło to pobudza szyszynkę, tym samym blokując wytwarzanie przez nią melatoniny. Melatoninę określa się mianem hormonu snu. Jej wzrost powoduje szereg zmian w organizmie:
- obniżenie temperatury i ciśnienia krwi,
- spowolnienie rytmu pracy serca,
- senność.
Zakłócenie naturalnego cyklu produkcji hormonu snu skutkuje szeregiem niekorzystnych zmian, także bezsennością. Zakłóceniu ulega cała gospodarka hormonalna organizmu, co może być jedną z przyczyn otyłości, depresji, problemów z koncentracją czy efektywną nauką. Wskazanym jest ograniczenie używania urządzeń elektronicznych emitujących światło niebieskie na dwie lub chociaż godzinę przed snem.
To, co i ile jemy przed snem również wpływa na jakość wypoczynku i regeneracji. Ostatni posiłek powinniśmy zjeść na maksymalnie 2 godziny przed snem. Kolacja powinna być lekkostrawna. Jeśli posiłek zostanie zjedzony zbyt późno lub będzie zbyt obfity nasz organizm, zamiast regeneracji, będzie się musiał skupić na procesach trawiennych. W wyniku powyższego sen nie przyniesie spodziewanego odpoczynku i nie obudzimy się pełni energii do działania.
W tym miejscu na uwagę zasługuje jeszcze jedna kwestia. Używki, takie jak alkohol, kofeina i teina mają działanie mocno pobudzające i utrudniają zasypianie. Mogą się utrzymywać w organizmie nawet do 8 godzin po spożyciu, tym samym skutecznie utrudniając nam głęboki i regenerujący sen.
O czym jeszcze pamiętać dbając o zdrowy sen?
Dobrą praktyką jest wietrzenie sypialni przed snem i zadbanie o odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu. Optymalna wynosi 180C -190C. Przed snem warto również zadbać o relaks i wyciszenie. Dobrym pomysłem może być ciepła kąpiel, cicha muzyka relaksująca, medytacja, filiżanka melisy, książka lub po prostu chwila tylko dla siebie. Relaks i wyciszenie powinny stanowić składową Twojej wieczornej rutyny.
A co z aktywnością fizyczną? Aktywność fizyczna a zdrowy sen
Aktywność fizyczna ma wspaniały wpływ na naszą kondycję, zarówno fizyczną, jak i psychiczną. Nie zaleca się jednak uprawiania sportu bezpośrednio przed snem. Endorfiny działają na organizm pobudzająco, w związku z czym mogą przeszkadzać w zasypianiu i rzutować na jakość snu.
Tabletka na sen?
Borykając się z trudnościami w zasypianiu i bezsennością wiele osób sięga na własną rękę po leki nasenne. Ich regularne stosowanie sprawia, że organizm przyzwyczaja się do ich obecności, wytwarza na nie tolerancję, która staje się jest niczym innym, jak uzależnieniem. Dlatego, w przypadku bezsenności lub zaburzeń snu, które utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto w pierwszej kolejności skonsultować się ze specjalistą.
*Powyższa porada jest sugestią i nie zastępuje wizyty u specjalisty. W przypadku problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.