Dlaczego sen jest dla nas taki ważny? Dlatego, że to właśnie podczas snu nasz organizm regeneruje się najlepiej. Sen wpływa na całe ciało, bez jego odpowiedniej dawki w ciągu doby nie możemy sprawnie i efektywnie realizować naszych założeń. Zakłócone zostaną procesy regeneracji, układ nerwowy – podobnie jak wszystkie inne – będzie ulegał przeciążeniom, a równowaga hormonalna ulegnie zakłóceniu.
Ale czy wystarczy położyć się o dowolnej porze i przespać 6-8 godzin? Niestety nie. Aby sen dawał nam faktyczny odpoczynek i regenerację musimy przestrzegać pewnych zasad, nazywanych higieną snu.
RYTMICZNOŚĆ I RUTYNA SNU
Już od pierwszych dni życia niezwykle ważne jest wdrażanie i zachowanie tzw. rytmiczności. Rytmiczność i rutyna snu polegają na tym, że kładziemy się spać i wstajemy o stałych porach. Błędnym jest przekonanie „w niedziele sobie odeśpię”. Nie jest to możliwe, nie da się spać na zapas, nie można też cofnąć czy wynagrodzić organizmowi nadmiernej eksploatacji. Niezwykle ważne jest, by porę snu dostosować do naturalnego zegara biologicznego, który regulowany jest przez światło słoneczne. Najlepiej zatem kłaść się ok. g. 22-23 wieczorem i wstawać ok. 6-7 rano.
Szczególna uwagę należy w tym miejscu zwrócić na niebieskie światło emitowane przez tablety, smartfony i tym podobne urządzenia elektroniczne. Światło niebieskie podszywa się pod naturalne światło słoneczne o bardzo wysokim natężeniu, czyli takim, z jakim w naturze mamy do czynienia około południa. Światło to pobudza naszą szyszynkę, tym samym blokując wytwarzanie przez nią melatoniny. Melatonina jest hormonem wydzielanym przez szyszynkę bezpośrednio do krwioobiegu. Hormon ten informuje nasz organizm, że nadchodzi pora nocna. Wzrost melatoniny powoduje więc szereg zmian w naszym organizmie, m.in. powoduje obniżenie temperatury i ciśnienia krwi, spowolnienie rytmu pracy serca, a wszystko to sprawia że czujemy się senni. Kiedy więc zakłócimy ten naturalny cykl i do naszego krwioobiegu w odpowiednim czasie nie zostanie uwolniona melatonina, możemy wywołać u siebie szereg niekorzystnych zmian, a także bezsenność. Zakłóceniu ulega gospodarka hormonalna, może to być jedną z przyczyn otyłości, depresji, problemów z koncentracją czy efektywną nauką. Pamiętajmy więc, by ograniczyć używanie urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło, najlepiej już dwie lub chociaż godzinę przed snem.
Ok. 2 godzin przed snem dobrze jest zjeść lekką kolację, jeżeli zjemy ją zbyt późno lub będzie zbyt obfita, nasz organizm, zamiast na regeneracji, będzie musiał skupić się na procesach trawiennych.
Wskazane jest wywietrzenie sypialni i zadbanie o odpowiednią temperaturę. Optymalna wynosi 18-19 stopni.
Dobrym pomysłem jest ciepły prysznic lub kąpiel, ciepła woda pomoże nam się wyciszyć i zrelaksować. Jeśli nie możesz zasnąć, zamiast przekręcać się z boku na bok, przygotuj sobie ciepłą kąpiel.
Przed snem zadbaj o relaks i wyciszeni; cicha relaksująca muzyka, medytacja, filiżanka melisy, książka , czy po prostu chwila tylko dla siebie, będą idealną składową Twojej wieczornej rutyny.
Pamiętaj, że używki, takie jak alkohol, kofeina, a także teina, którą zawiera m.in. mocna herbata, cukier, mają działanie mocno pobudzające i utrudniają zasypianie. Mogą się one utrzymywać w organizmie nawet 6-8 godzin po spożyciu, tym samym skutecznie utrudniając nam głęboki i regenerujący sen.
Aktywność fizyczna ma wspaniały wpływ na naszą kondycję, zarówno fizyczną, jak i psychiczną. Pamiętajmy jednak, że wyrzut endorfin to także czynnik pobudzający. Zalecane jest więc, aby min. na 2 godziny przed snem, zgodnie z naturalnym rytmem, spowalniać naszą aktywność, dlatego też intensywny trening na godzinę przed snem nie jest dobrym pomysłem.
Zdj. www.pixabay.com
* Powyższa porada jest sugestią i nie zastępuje wizyty u specjalisty. W przypadku problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.